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Sugestão de cardápio com alimentos Funcionais e Antioxidantes


Esta sugestão é bem geral, e as quantidades devem ser adequadas a cada pessoa.

Desjejum: frutas picadas (mamão, amoras, maçãs, ameixas pretas e nozes), iogurte desnatado com aveia em flocos e proteína de soja
Colação: banana com canela, ou mirtilos, ou framboesas com água de coco
Almoço: saladas cruas de folhosos verde-escuros, cenoura, brócolis, repolho-roxo e brotos (salpicar com gergelim e temperar com alho, cebola, limão e azeite de oliva extra-virgem), salmão ou sardinhas ou linguado, grelhados e temperados com ervas, arroz integral com cereais (arroz selvagem, trigo, triticale) e ervilhas, suco de uva ou água com limão
Lanche da Tarde: chá verde com limão, biscoitos de aveia, ou iogurte desnatado com aveia e frutas secas (damasco, castanhas do pará e ameixas pretas)
Jantar: suflê de espinafre ou de cenoura e salada mista bem variada de vegetais diferentes do almoço ou sanduíche de pão integral e de cereais integrais com tofu ou ricota, rúcula, tomates, atum e azeite de oliva com manjericão, suco de uva ou vinho tinto
Ceia: mirtilos e morangos com linhaça moída e leite fermentado

  Alimentos recomendados

 

Laticínios: iogurtes, queijos brancos, requeijão light, cream-cheese light, ricota, cottage, queijos brancos temperados
Carnes: magras, aves (sem pele), peixes, ovos, atum light, sardinha em lata, peru, carnes de hamburger
Óleos: para cozinhar, canola, para a salada, azeite de oliva extra-virgem (de vidro)
Frutas: frescas, secas e no mínimo 4 a 5 tipos por dia
Vegetais: folhosos, cozidos, frescos e em refogados
Grãos e Cereais: dar preferência aos integrais, arroz integral, milho, ervilha, caldo de feijão ou lentilha
Sucos: naturais, frescos, puros ou mistos de frutas com legumes, de caixa light ou em polpa
Temperos: todos os tipos a vontade
Pães: preferir integrais light, centeio, linho, com ômega ou com sementes
Para passar no pão ou em biscoitos:   manteiga light, requeijão light, geléia diet, requeijões temperados, polenguinho light
Bebidas: água de coco, água com limão, sucos, chás de ervas
Doces: gelatina diet, tortas light, sorvete frozen light, frutas em calda light, cremes dietéticos, barras de cereais light
Frutas secas:  ameixa preta, damasco seco, tâmaras, nozes e amêndoas
Biscoitos: biscoitos salgados com gergelim, sempre integrais, ou doces com fibras, cacau, limão

 

  Alimentos para evitar

 

Laticínios: leite integral, nata, manteiga, margarina, creme de leite, leite condensado
Carnes: gordas, porco, ovelha, lingüiças, salames, salsichão, embutidos, presunto gordo, defumados 
Óleos: soja, maionese, banha, gordura vegetal hidrogenada, óleo de milho, gordura de coco e frituras em geral
Legumes: aipim, batatas fritas
Preparações: à base de farinha de trigo, à milanesa, fubá e maisena
Molhos: à base de queijos amarelos, com gordura ou feitos com óleo
Caldos concentrados: caldos de galinha, de carne e sal em excesso
Pães: doces, francês (cacetinho), salgados com farinha branca
Bebidas: refrigerantes, bebidas alcoólicas, sucos em pó (artificiais), achocolatados e sucos em açúcar
Açúcar refinado: chocolates, açúcar, balas chicletes com açúcar
Grãos e Cereais: feijão, grão-de-bico, soja (pura), arroz branco, massas, cremes com maisena
Temperos: maionese, ketchup e mostarda que não sejam diet